Skip to main content

Tvoj úspešný bežecký začiatok

Tvoj bežecký začiatok

Každý začiatok je ťažký. To sa týka mnohých oblastí života, no behu sa to netýka až tak celkom. Najlepšie na bežeckom športe je totiž: človek si musí len zašnurovať topánky a vybehnúť von. Žiadna otváracia doba, zmluva, výbava, predpísaná dĺžka tréningu. Len ty, príroda a radosť z pohybu.

Lauftreff

Skôr ako začneš s bežeckým tréningom, mala by si porozmýšľat nad tým, ako najlepšie začleníš pravidelný tréning do tvojej dennej rutiny. Spíš si všetky tvoje dôvody kvôli ktorým chceš začať behať a všetko, čo tréningom chceš dosiahnuť.

Konkrétny cieľ si napíš veľkými písmenami na papier. Takto ti nezíde z očí. Stanovené cieľe nezavrhni ani vtedy keď sa zmenia podmienky. Možno, že tvoja nová práca alebo rodinné dôvody neumožnia dosiahnuť povôdný cieľ, preto ho len trocha zmeň ale určite sa ho nevzdaj.

Dôležité je stanoviť si realistický cieľ. Pokojne si stanov latku vysoko, aby si sa pri dosiahnutí cieľa musela trošku ponamáhať, no nebuď natoľko cieľavedomá, že sa jeho realizácia zmení na utrpenie.

Daj svojmu telu a hlave čas prispôsobiť sa. Maj so sebou strpenie.

Spoznaj svoje vlastné telo. Nespájaj slovo beh s výkonom, tréningom a technikou spoj si ho s radosťou z pohybu v prírode, stretnutiami s priateľkami a spokojným pocitom po tréningu.
 

Obuj si tenisky a začni

Neodsúvaj začiatok svojho téningu! Choď na to, sprav zo športu prioritu v tvojho denného programu.

"Sprav si čas sama na seba. Beh je životná kvalita"

Uzavri dohodu sama zo sebou

Pokiaľ si si vybrali beh ako svoj cieľ, mala by si z tréningu spraviť pevnú súčas svojho života. Pokiaľ si sa dostala až sem, všetko už pôjde od ruky. Nájdi si vo svojom kalendári čas alebo na beh na hociaký iný tréning.

V nadradenejšom zmysle ti dohoda uzavretá sama so sebou bude slúžiť ako záväzok, a dvere do aktívneho života a k sebavedomému životnému štýlu. Tvoj tréning je len ďalším krokom k lepšiemu. Beh ti môže pômocť zmeniť aj iné oblasti života.

“It´s more than about running, It´s more than about fitness, It´s about changing women´s lives.” Kathrine Switzer
Pionierka ženského bežeckého športu

11 týždňový tréningový plán to umožní

Fit in 11 Wochen Plan Laufanfängerin

Takto začneš: Poďla plánu začneš 1. týždeň 1 minúta beh, 2 minúty chôdze - tento postup zopakuješ 8 krát. V priebehu týždňov sa zvyšuje dĺžka behu. Striedaním námahy a oddychu prebehne pol hodina za chvíľku. Po skončení tréningu si dopraj strečing. Ak sa ti to zdá málo, mysli na to, že svaly si najprv musia zvyknúť na záťaž. Ako budú týždne plynúť, tvoj tréning sa bude predlžovať.

Naše svaly nemaju pamäť, už po 3-4 dňoch zabúdajú na tréningové stimuly. Preto: tréning tri krát do týždňa je optimálny, dva krát do týždňa je dobrý a raz za týždeň lepší ako žiaden.

Tréningový plán „Fit za 11 týždňov“ si môžeš tu bezplatne stiahnuť

Motivácia: Veď si bežecký denník alebo použi poskytnutý plán. Zapíš si každý beh. Zapíš si ako si sa cítila - to ťa bude motivovať k ďalšiemu tréningu. Pokiaľ sa ti bežalo dobre alebo si zo seba mala po tréningu dobrý pocit, stačí keď namiesto slov do denníka nakreslíš smajlíka.

TIP: pri tréningu sa musís vždy vedieť rozprávať - inak bežíš príliš rýchlo. Pre začiatočníčky je veľmi vhodný merač tepu. Nestojí viac ako topánky na behanie a na začiatku ti pomôže aby si nebežala príliš rýchlo. Môžeš si dokonca nastaviť aj ideálny pulz. Možno tip na ďalší narodeninový darček ...

Nepreháňaj, svaly si najprv musia zvyknúť na záťaž. Najprv tréning predlžuj až potom sa venuj rýchlosti tvojho bežeckého tréningu. Ctižiadostiost ťa môže zlákať chcieť príliš veľa a príliš rýchlo. Výsledok: po 5tich minútach budeš lapať dych a nebudeš si vedieť predstaviť, že by si niekedy v živote vedela zabehnúť 5km. Radšj to vzdáš ako by si sa mala trápiť. „Nie som stvorená na beh.“ To si pomyslela snáď už každá?

Najlepšie tipy pre začiatočníčky

Najlepšie tipy pre začiatočníčky

Aby ti začiatočná eufória vydržala čo najdlhšie, zostavili sme najčastejšie „chyby“ začiatočníčok a návod ako sa im vyhnúť.

Chcieť hneď vidieť pokrok

Po dvoch týždňoch tréningu máš pocit, že si iba na začiatku? To je normálne! Telo si najprv opäť musí zvyknúť na pohyb!

 

Tip Ilse Dippmannovej: Kondícia, ktorá bola zanedbávaná 20 rokov sa nedá vybudovať ani dobehnúť za 2 týždne. Ambiciózny a realistiský cieľ pomáha vytrvať v tréningu a motivovať sa k pravidelnému tréningu.

Dehnen

Jednoducho sa rozbehnúť, podľa nálady a chute, stále tu ístu trať, v tom istom tempe ... áno, aj takýto beh má pozitívny vplyv. Nemôžeš sa však čudovať keď sa prestaneš zlepšovať. Pretože len tréning podľa plánu dokáže zlepšovať bežecké výkony. 


Tip Ilse Dippmannovej: Z mojej skúsenosti môžem povedať, že ženy sa hanbia trénovať podľa konkrétneho tréningového plánu. „Nepotrebujem to “, „chcem len behať “ sú výroky, ktoré počujem najčastejšie. Pritom dobre zostavený tréningový plán prináša pokorok a obmenu do bežeckej rutiny a dokonca aj zábavu. Prípravný tréning „Fit za 12 týždňov“ na ASICS Rakúsky beh žien® ponúka 22 rôznych plánov na 5 a 10 km zostavené podľa cieľového času, ktorý bežkyňa chce po 12 týždňoch tréningu zabehnúť. Ženy nemusia byť rýchle na to aby mohli trénovať podľa tréningového plánu. Práve pre začiatočníčky konkrétny plán výhodou, takto bude presne vedieť ako netrénovať príliš veľa alebo príliš málo. Trust the process!

"Či behám alebo kráčam, športujem viac alebo menej - beh ma vždy udrží fit, vo švungu, optimistickou a váhu mám rovnakú ako vo svojej dvadsiatke. Beh mi vráti vždy viac ako do neho investujem. A to dokáže len máločo." Ilse Dippmannová
Organizátorka ASICS Rakúskeho behu žien

ZAČAŤ S TRÉNINGOM S KONKRÉTNYM CIEĽOM

Otázku prečo: „Prečo si to vlastne robím?“ – si položí každá bežkyňa aspoň raz, väčšinou na začiatku svojej bežeckej kariéry, bez toho aby vedela a okúsila ako znie odpoveď „preto“. Je to pre pocit keď trénuješ na dosiahnutie určitého cieľa, keď zistíš, že tvoje bežecké kroky sa zrýchľujú, keď prebehneš prvý krát 30 minút bez prestávky, zabehneš svoj domáci okruh o 1 alebo 2 minúty rýchlejšie, pocit na štarte bežeckého preteku, pri prebehnutí cieľom alebo zabehnutie nového osobáku.

Tip Ilse Dippmannovej: nič nemotivuje viac ako keď si bežkyňa už na začiatku tréningu stanový jasný cieľ. Pritom nemusí ísť o nový osobák alebo cieľový čas. Možno stačí mať za cieľ viesť aktívnejší a šťastnejší život. Takýto cieľ potom znie: cítiť sa lepšie a šťastnejšie vo svojom tele.