Stabilitätsübungen

Du willst ein bisschen mehr für deine vernachlässigten Muskeln tun?

Maria zeigt dir 6 Übungen. Sie schauen leicht aus, aber es geht dabei ziemlich zur Sache. Du musst dich sicherlich anstrengen. Aber du wirst schon bald den Erfolg sehen und spüren.

Diese Übungen kräftigen deine Muskulatur und du wirst merken, dass dein Lauf ökonomischer wird.

Du solltest diese Übungen 1x pro Woche machen. Idealerweise 2-3 x / Woche.

Übung 1: Plank oder Unterarmstütz

Ausgangsstellung: Bauchlage

Ausführung:

Zehenspitzen aufstellen, auf den Unterarmen abstützen und den Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.

Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Übung 2: Back extension

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme V-förmig nach vorne strecken, Zehenspitzen anziehen

Ausführung:

Oberkörper und gestreckte Beine heben und senken, Arme ziehen nach oben. Darauf achten, dass die Bauchmuskulatur aktiv angespannt wird und der Bauch nicht in den Boden drückt.
20 langsame Wiederholungen, Spannung zwischen den Wiederholungen nicht komplett lösen

Übung 3: Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Ausgangsstellung: aufrechter Stand, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen liegen aufeinander

Ausführung:

großen Schritt nach vorne machen, der Oberkörper rotiert auf die Seite des vorderen Beins, Oberkörper zur Mitte zurückdrehen und möglichst ohne Schwung aufrichten. Darauf achten, dass der Oberkörper während der gesamten Übungsausführung aufrecht bleibt.

20 Wiederholungen pro Seite

Schwierigkeit steigern: Zusätzliches Gewicht (Wasserflasche, Hantel, Medizinball,...) nach vorne halten.

Übung 4: Unterarmstütz rücklings

Ausgangsstellung: Rückenlage

Ausführung:

Gewicht auf Fersen und Unterarme verlagern und Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.

Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Übung 5: Unterarmstütz seitlich

Ausgangsstellung: Seitlage

Ausführung:

Gewicht auf den unteren Unterarm und die Füße verlagern und Körper hochdrücken. Oberen Arm gerade nach oben strecken. Becken heben und senken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
20 Wiederholungen pro Seite

Leichtere Variante: Die Füße nicht übereinander, sondern hintereinander legen.

Schwierigkeit steigern: Zusätzlich das obere Bein während der Übungsausführung abheben.

Übung 6: Beckenlift

Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufstellen, nur die Fersen drücken in den Boden, Arme gerade nach oben strecken

Ausführung:

Becken möglichst weit hochdrücken und wieder senken. Darauf achten, dass das Becken zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht ganz abgelegt wird und die Spannung in Bauch und Rücken erhalten bleibt.
20 Wiederholungen

Schwierigkeit steigern: Ein Bein mit dem Knie zum Oberkörper ziehen, Übung einbeinig ausführen. Das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Text: Maria Hinnerth, Ausstattung: wmns.at, Location: Holmes Place Börse 



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