Trainingsformen

Das Intervall-Training

Intervalle sind die wirksamste Methode, um langsamen Läuferinnen Beine zu machen.

Wie geht das? Du läufst eine bestimmte Strecke mehrere Male mit mittlerer bis hoher Intensität. Dazwischen legst du zur Erholung Pausen ein. Schummle nicht, die Anzahl der Wiederholungen solltest du "durchziehen". :-) Dabei hilft eine nette Laufkollegin ungemein. Läuft zusammen, aber jede ihr eigenes Tempo. Du hast das Tempo richtig getroffen, wenn du auch die letzten Einheiten noch kontrolliert durchstehen kannst.
Beim Intervalltraining ist nicht nur die Geschwindigkeit entscheidend, sondern es kommt vor allem auf die Anzahl der Wiederholungen, auf die Pausenlänge und die Pausengestaltung (gehen, stehen, traben) an.

Achte auf 4 wichtige Dinge:
Die Streckenlänge - kann von 200 Meter bis zu 2000 Meter sein.
Das Tempo - je länger die Intervalle, desto langsamer das Tempo, und umgekehrt. Orientiere dich an der Herzfrequenz. Für intensive, kurze Intervalle im Grenz- und Wettkampfbereich.
Die Wiederholungen - je kürzer die Strecke, desto mehr Intervalle kannst du laufen. 12 Wiederholungen reichen aus. Wichtig ist zu wissen, dass man nicht mehr als 10% der wöchentlichen Distanz schnell laufen soll. Wenn du wöchentlich ca. 40 Kilometer läufst, kannst du ein Training aus 5x 800 Meter oder 10 x 400m einmal pro Woche laufen.
Die Pause – gestalte die Pause so, dass du entweder trabend oder gehend wartest. Die Pause ist umso kürzer, je kürzer die gelaufene Strecke ist.

Was bringt´s?

  • Du entwickelst Tempogefühl und feilst an deinem aktiven Laufstil.
  • Mit längeren Intervallen verbesserst du Grundlagen- und Kraftausdauer.
  • Du verschiebst die anerobe Schwelle in einen höheren Pulsbereich.

Der Dauerlauf

Langsamer Dauerlauf: GAT 1 Puls etwa 60 - 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Der Dauerlauf ist das Fundament für Geschwindigkeit und Kraft. Beim Dauerlauf bewegst du dich möglichst lange in einem Tempo, welches dich nie völlig außer Atem bringt. Das wichtigste beim längeren Lauf ist das gleichmäßige Tempo.

Wenn es dir gelingt, das Profil der Strecke nicht an den Schwankungen deines Pulsmessers ablesen zu können, dann läufst du im richtigen Tempo. Zu Beginn wirst du im hügeligem Gelände im Schneckentempo laufen. Doch von Woche zu Woche wirst du schneller und ausdauernder werden.

Einige Tipps:

 

1) Entscheidend ist die Aufteilung der Trainingseinheiten, also die Folge von Belastung (Training) und Entlastung (Regeneration bzw. Ruhetag). Wie eine Aufteilung der Trainingstage aussehen könnte, siehe in der untenstehenden Tabelle

 

2) Du nimmst eine Freundin mit. Denn beim langsamen Dauerlauf sollst du sowieso ohne Anstrengung laufen und daher auch locker plaudern können.

 

3) Wähle am besten Samstag oder Sonntag für deinen Dauerlauf. Da hast du wahrscheinlich mehr Zeit, stehst nicht unter Zeitdruck und kannst vor allem das Danach herrlich genießen.

 

4) Genieße das Danach ganz bewusst – z.B. mit einem heißen Bad, einem guten Frühstück u.s.w.

Mögliche Aufteilung deiner Trainingstage

 

3 Trainings
pro Woche

4 Trainings
pro Woche

5 Trainings
pro Woche

Montag   
Dienstag xx
Mittwochxxx
Donnerstag   
Freitagxxx
Samstag  x
Sonntagxxx

In der Trainingswissenschaft wird in verschiedene Dauerlaufstufen unterschieden, vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem kommt (aerob) bis zum schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anerobe Schwelle).

Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Schnelligkeitstraining für Anfängerinnen und der beste Einstieg für ein allgemein schnelleres Tempo. Wichtig ist der Tempowechsel. Lass die Angst vor Anstrengung einfach zu Hause und genieße das Spiel mit der Geschwindigkeit.

Beim Fahrtspiel wirfst du sozusagen alle Tempi, die du kennst, in einen Sack und schüttle einmal kräftig. Jetzt hast du ein Fahrtspiel. Du kannst nach Belieben sprinten, schnell oder langsam laufen. Du kannst an das Gelände angepasst laufen, z.B. zwischen Telefonmasten sprinten und gehen oder langsam traben. Oder nach einem Plan, der so aussehen könnte: einlaufen + 3'-6'-4'-2'-4' schnell; dazwischen immer 4' ganz langsam traben und dann auslaufen. Baue für Kraft und Tempo auch Hügel ein, aber bitte nicht zu steil.

Was bringt´s?

  • Du tankst Kraft und Schnelligkeit in wohl dosierter Form.
  • Du bringst deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Der Nachbrenneffekt wirkt besonders stark. du verbrennst in den nächsten Stunden nach dem Training verstärkt Kalorien!

Die Pyramidenform

Ein Fahrtenspiel für die Gruppe, denn der Tempowechsel wird mit der Stoppuhr festgelegt: Nach dem Einlaufen eine Minute schnell, eine Minute langsam, zwei Minuten schnell, eine Minute langsam, vier Minuten schnell, zwei Minuten langsam, fünf Minuten schnell, drei Minuten langsam laufen - und dann wieder zurück bis eine Minute schnell und eine Minute langsam.

Das Wechseltempotraining

Beim Wechseltemportraining wird die Geschwindigkeit im Verlauf einer längeren Belastung planmäßig verändert. Dies kann z.B. den alternierenden Wechsel zwischen GAT1 und GAT2 bedeuten.

Wechseltempo beim Laufen schult die Tempo- und Wettkampfhärte.

Die Wechsel(tempo)methode ist eine kontinuierlich geplante, wechselnd gesetzte Belastung. D.h. bei der Wechseltempomethode wird die Geschwindigkeit im Verlauf einer längeren Belastung planmäßig verändert.

Dies wäre z.B. ein alternierender Wechsel zwischen GAT1 und GAT2 oder eines vorgegebenen Tempos - 6:00min/km und 5:30min/km.

Die Belastungs- und Entlastungsphasen müssen beim Wechseltempotraining nicht gleich lang sein.

  • Kürzere und längere Abschnitte
  • Wechsel aerob - anaerob

Ein Beispiel vom Trainingsplan 10km unter 60´

10' einlaufen - 2 km GAT 2 - 2 km GAT 3 (5:50-6:00/km) - 5' GAT 1 - 3 km GAT 3 (ca. 5:10/km) - 10' auslaufen



< Zurück