Laufen bei Minusgraden

Jede Jahreszeit und jedes Wetter hat eine besondere Qualität. Sie fordert uns heraus, motiviert uns, demotiviert uns, zeigt uns unsere Grenzen auf – und lässt uns diese auch weiter verschieben. Darum ist das Laufen bei kalten Temperaturen auch etwas Besonderes. Denn wenn man sich zum ersten Schritt außer Haus überwinden konnte, wenn es einem nach den ersten hundert Metern langsam wärmer wird, man die frische Luft einatmet, das Knistern des Schnees unter den Sohlen hört und spürt, die Gedanken ins Nichts abdriften und man glücklich, munter und körperlich & geistig erfrischt nach einer Laufeinheit zurückkehrt, dann weiß man: es hat sich gelohnt.

Wir können dir den ersten Schritt nicht abnehmen, aber mit diesen Tipps bist du für das Laufen bei Minusgraden in jedem Fall gut gerüstet. 

Bekleidung

Das Sprichwort „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“ gilt auch für uns Läuferinnen. Gerade bei kalten (Minus-)Temperaturen gibt die richtige Laufbekleidung Ausschlag, ob man das Training wirklich genießen kann oder nicht. Dabei gilt im Winter mehr denn je: vor dem Training/Lauf einen Blick auf das Außenthermometer werfen und erst danach, je nach Temperatur, die Laufbekleidung auswählen. Eine Hilfe gibt die untenstehende Tabelle:

Grad

Hose

Shirt

zusätzlich

-5°C

Lange Hose (Thermal) & Short

Langarmshirts Seamless LS +
Winter LS, darüber Laufjacke

Haube, Handschuhe, Neckwarmer

0°C

Lange Hose (Thermal) & Short

Langarmshirt (Winter LS), Aeroloft/Laufjacke

Haube, Handschuhe, Neckwarmer

5°C

lange Hose

Langarmshirt (Seamless LS) & Laufjacke

Stirnband/Haube, Handschuhe

10°C

3/4 Hose

Langarmshirt/zB Seamless LS darüber

 

Bei der Wahl der Laufbekleidung macht es sich bezahlt auf sehr gute Qualität zu achten. Etablierte Sportmarken wie beispielsweise Asics und Nike können auf jahrzehntelange Erfahrung im Spitzensport-Bereich zurückgreifen und haben Materialien, Schnitte und Technologien entwickelt, die auf die Bedürfnisse von Läuferinnen zugeschnitten sind. Dies gilt für alle Bereiche: von Laufschuhen über Jacken, BHs, Hosen, Handschuhe uvm.

Dabei hat jede Bekleidungsschicht eine ganz spezielle Funktion zu erfüllen:

  • untere Schicht: transportiert Feuchtigkeit nach außen
  • 2. Schicht: reguliert die Temperatur
  • 3. Schicht: schützt vor Wind und Regen

Auf folgende Trainings-Essentials solltest du bei Minusgraden keinesfalls verzichten:

Laufhaube
Vor allem bei starkem Wind und Kälte ist eine Laufhaube ganz wichtig um sich vor übermäßigem Wärmeverlust zu schützen. Achtung: eine Wollmütze ist KEINE Laufhaube. Denn Laufhauben zeichnen sich vor allem durch ein spezielles Material aus, das den Schweiß nach außen ableitet. Oft sind Laufhauben auch mit reflektierenden Elementen für bessere Sichtbarkeit versehen. Wie beispielsweise die Women’s Nike Running Knit Hat.

Thermo- Wintertight
Eine lange Laufhose ist nicht gleich lange Laufhose. Spezielle Wintermodelle von Asics und Nike bietet mehr Wärme bei gleichzeitigem Feuchtigkeitsmanagement. Damit man auch bei langen und intensiven Laufeinheiten nicht unnötig ins Schwitzen gerät.

Neckwarmer
Bei sehr kalten Temperaturen hilft ein Neckwarmer vor dem Mund den Atem vorzuwärmen.

Laufschuhe für nasses / kaltes Wetter
Genauso wie bei langen Laufhosen verhält es sich bei Laufschuhen. Spezielle Wintermodelle bzw. Technologien wie „Shield“ von Nike oder der GORE-TEX®-Membran von Asics bieten hervorragenden Tragekomfort bei Minusgraden. Das wasserabweisende Obermaterial lässt weder Wind noch Wasser durch und hält die Füße warm.  

Trainingsintensität & Dehnen

Wenn es ganz kalt ist, sollte auch die Trainingsintensität entsprechend reduziert werden. Hör dabei auf deinen Körper, was er gerade braucht und leisten kann. Auch das Dehnen nach dem Laufen wird von Draußen nach Drinnen verlegt. Nach einer warmen Dusche kannst du dich in Ruhe dem Dehnen widmen.

Wenn die Nase läuft

Bei sportlicher Betätigung bzw. Bewegung an der kalten frischen Winterluft ist es ganz normal, dass auch die Nase zu laufen beginnt. Dies ist damit begründet, dass die Schleimhäute durch die niedrigen Temperaturen kräftiger durchblutet und feucht werden. Der große Vorteil dabei: ein Infekt hat es gleich viel schwerer sich festzusetzen.



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