Ernährungs-Tipp

Ernährungstipp: Nicht nur das WAS ist wichtig, sondern auch das WANN!

Das Bauchgefühl ist beim Laufen besonders wichtig. Ein voller Magen wirkt sich meist ungünstig auf die Leistungsfähigkeit aus. Nicht allein das Völlegefühl ist unangenehm, sondern auch die Durchblutung ist „fehl geleitet“!

Denn ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, ob man will oder nicht, und daher ist die Durchblutung des Magens sowie des gesamten Verdauungskanals erhöht. ABER beim Laufen werden die Beine stark belastet und bekommen „Vorrang“. Daher: die Durchblutung fährt in den Beinen hoch und im Verdauungskanal runter.  Dadurch stagniert der Verdauungsprozess, es kommt womöglich zu Seitenstechen, einem stärkeren Völlegefühl bis hin zu Übelkeit, wodurch das Training nicht nur unangenehm wird, sondern ineffizient.

Kommt man in einem „ausgehungerten“ Zustand zum Training, z.B. weil man gegen 12 Uhr seine Mittagsmahlzeit gegessen hat, um 19 Uhr das Training beginnt, und man bis dahin NICHTS gegessen hat,  kann es kurzfristig zu einem positiven Trainingserlebnis kommen, ABER die Nachwirkungen folgen in den darauffolgenden Tagen: Heißhungerattacken, ständiger Hunger trotz regelmäßiger Mahlzeiten, Müdigkeit beim Trainieren.

Vor dem Training:

  • Vor dem Abendtraining (ab 18Uhr): idealerweise ca. 1,5 bis 2 h vor dem Training einen Snack essen: Käsebrot, oder 2-3 Reiswaffeln mit ca. 250g Joghurt/Milch/Buttermilch, oder eine Banane mit ca. 250g Joghurt.

Ungünstig: Vollkornmüsli, Rohkost, Champignon, Süßigkeiten (Schokolade, Gummizeugs,..)

  • Vor dem Nachmittagstraining (ab 15 Uhr): eine ausgewogene Mischkostmahlzeit zu Mittag gegen 12 Uhr bestehend aus: drei Teilen Kohlenhydrate (Reis, Erdäpfel, Nudeln…), zwei Teilen Gemüse (eher gekocht, oder gebraten,…) und einem Teil Eiweiß.
  • Vor dem Morgentraining (ab 6 Uhr): entweder einfach nach einem gewohnten Frühstück (eher keine Vollkornprodukte, und nicht zu viel Rohkost), oder nüchtern trainieren.

Bei leichter Trainingsintensität darf man auch mal mit leerem Magen laufen. Bei langen Läufen, Tempoläufen oder Intervalltraining empfiehlt sich auf jeden Fall Kohlenhydrate zu frühstücken.

Nach dem Training:

  • Nach dem Abendtraining: eine leichte kohlenhydrathaltige Mahlzeit,
    • z.B. einen Schöpfer Reis mit etwas Fisch oder magerem Fleisch und gekochtem Gemüse,
    • oder 3 bis 4 Erdäpfel eigroß mit etwas Joghurt- Topfendip ( Joghurt natur mit Topfen verrühren, Schnittlauch, Salz, Knoblauch, einen Schuss Essig dazu, fertig)
    • etwas Brot mit einem eiweißreichen Belag, wenig Rohkost
    • kleine Portion Nudeln mit Mozarella und Tomaten usw.

 

  • Nach dem Nachmittagstraining: eine „normale Abendmahlzeit“ wie oben beschrieben. Nach langen oder intensiven Einheiten auf jeden Fall Kohlenhydrate aufladen, plus Eiweiß. Nach regenerativen Einheiten darf man auch mal Kohlenhydrate weglassen, ABER nicht das Eiweiß.
  • Nach dem Morgentraining:
    • Hat man nüchtern trainiert sollte man danach frühstücken
    • War man nicht nüchtern trainieren könnte man auf das Mittagessen warten, oder bei Bedarf mit einer Banane, 1-2 Scheiben Knäckebrot, 1 Scheibe Brot oder einem Naturjoghurt zwischendurch ausgleichen.

Liebe Grüße,

Eure Christina Lachkovics-Budschedl

www.fit10.at 



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