Mach dich fit

Mit diesen einfachen Übungen stärkst du deinen gesamten Körper. Jederzeit machbar - ob in der Früh, als Bonus nach dem Training oder am Abend zu Hause nach der Arbeit. 

Der Plank

Ausgangsposition: Vierfüßler-Stand

Die Ellenbogen direkt unter den Schultern (wie beim Unterarmstütz) platzieren und mit den Händen eine Faust bilden. Beine wie bei einem Liegestütz strecken. Spann deinen Bauch und dein Gesäß an und halte die Position für 30´´ bis 60´´ Sekunden. Wiederhole die Übung 3x.

Besonders zu beachten: Der Rücken und die Hüfte sind in einer Linie, neutrale Kopf-Nackenausrichtung, während der gesamten Übung tief und stabil bleiben. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Stärkt: den gesamten Körper, Core Übung für Bauch (gerade Bauchmuskulatur) und Rücken.

Extra Tipp

Variation: Seitlicher Plank, d.h. der Plank wird auf einem Arm gestützt ausgeübt (hier wird die schräge Bauchmuskulatur trainiert).

Das Boot

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen

Tief einatmen, Bauch einziehen, angewinkelte Beine vom Boden heben (Schienbeine sind parallel zum Boden), Wirbelsäule strecken und leicht zurücklehnen. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Nackens, die Füße sind geflext. Die Arme parallel zum Boden heben, Handflächen zeigen zueinander. Position für 5 ruhige Atemzüge halten, danach wieder in die Ausgansposition zurückkehren. Wiederhole die Übung 5x.

Stärkt: gerade Bauchmuskeln

Mountainclimber

Ausgangsposition: Liegestütz

Der ganze Körper ist angespannt und der Kopf befindet sich in Verlängerung des Nackens. Die Hände bleiben während der ganzen Übung fest unter den Schultern. Nun ziehe abwechselnd & dynamisch ein Knie Richtung Brustkorb, als würdest du einen Kniehebelauf im Stütz machen. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung einen stabilen Rumpf behältst. Wiederhole die Übung 3 x je 1 Minute.

Stärkt: Trizeps, Rückenstrecker, gerade Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Brustmuskulatur

Vorteile: Mountainclimber geben Ausdauer, Kraft & Schnelligkeit.

Kobra

Ausgangsposition: Bauchlage

Beine nach hinten strecken, auch die Arme seitlich nach hinten neben dem Körper ablegen. Die Handflächen liegen ungefähr auf Beckenhöhe am Boden. Jetzt den Körper anspannen, gleichzeitig langsam und bewusst Oberkörper, Kopf und Arme anheben. Die Spannung für einige Sekunden anhalten, danach zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 5x.

Stärkt: Rücken, Gesäßmuskeln, gerade Bauchmuskeln, seitliche Beinmuskeln, Beinbizeps.

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