Ernährungs-Tipp #5

Ernährungstipp: Rechtzeitig Flüssigkeit vor- UND nachtanken!

Der Wasseranteil im Körper liegt über 50% und sollte möglichst konstant gehalten werden. Bei hohen Temperaturen, und vor allem auch bei sportlicher Betätigung macht sich der Flüssigkeitsbedarf eher bemerkbar und die Trinkmengen werden automatisch erhöht.

Bei vielen Menschen ist das Durstempfinden jedoch reduziert, wodurch leider viel zu wenig getrunken wird. Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein starker Leistungsabfall sind die Folgen. Aber oft wird auch bewusst die Trinkmenge niedrig gehalten, da sonst der Harndrang und damit die Häufigkeit der Toilettengänge stark ansteigen, was gerade am Arbeitsplatz oder während des Lauftrainings sehr nervig sein kann.

Man sollte daher langsam aber kontinuierlich die Trinkmenge anheben:  Idealerweise erhöht man alle 14 Tage die Trinkmenge um ca. 100ml, bis man insgesamt auf ca. 2 Liter pro Tag kommt. So hat der Körper Zeit sich an größere und gesündere Trinkmengen zu gewöhnen, um sie besser zu nutzen. Trainiert man fleißig und vor allem regelmäßig sollte die Trinkmenge angepasst werden.

Trink-Tipps:

  • Sind die Temperaturen besonders hoch, oder war die Trainingsbelastung intensiv,  ist Leitungswasser nur der zweitbeste Durstlöscher. Besser eignen sich Mineralwasser, oder Wasser mit einem Schuss Zitronensaft, aber auch ein Verdünnungssirup oder ein Fruchtsaft mit Wasser verdünnt,  helfen den Flüssigkeitshaushalt positiv zu unterstützen.
  • Durch Hitze schwitzt man mehr, Elektrolyte gehen verloren, die auch für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich sind.
  • Wichtig ist auch, gut über den Tag verteilt die Flüssigkeit aufzunehmen, so kann der Körper diese besser nutzen.
  • Übrigens, falls sie nach Kaffeekonsum nicht rasch auf die „kleine Seite“ müssen, können sie gerne auch Kaffee zur Flüssigkeitsaufnahme zählen.
  • Pro Tag sollte man mindestens 1,5 -2l trinken, je nach Temperaturen und körperlicher Tätigkeit steigt der Bedarf.

Im Übrigen zählen Smoothies genauso wie Milch nicht zu klassischen Getränken, sie sind mehr oder weniger flüssige Lebensmittel, die einen hohen Energiewert enthalten und zählen nicht zu Durstlöschern. Isotonische Sportgetränke können ab und zu „genossen“ werden, können aber je nach Marke auch mit einem „Zuckerwasser“ verglichen werden. Empfehlenswert sind Elektrolytgetränke in Pulverform, da man diese sehr gut selbst dosieren kann (oft niedriger als empfohlen) und sie häufig einen deutlich niedrigeren Zuckeranteil als Sportgetränke in Sirupform, oder eine Fertigmischung beinhalten.

An Trainingstagen sollte man über den Tag verteilt ausreichend trinken. Während einer Laufeinheit ist eine Flüssigkeitszufuhr nur bei sehr ausdauernden Einheiten (deutlich über zwei Stunden) oder bei besonders hohen Temperaturen empfohlen. Grundsätzlich ist es kein Problem, das körperliche System während einer normalen, durchschnittlich dauernden sportlichen Belastung nicht mit Flüssigkeit zu versorgen. Entscheidend ist die Flüssigkeitszufuhr davor und danach. Daher nicht erst zur Trinkflasche greifen, wenn man durstig ist!

Bis nächste Woche

Eure Christina

www.fit10.at

 

Vorschau Ernährungs-Tipp #7

Die richtige Ernährung vor dem großen Rennen!



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